O tym, że warto być wdzięcznym pisałam już wcześniej tutaj.
Zachęcałam również do świadomej próby dostrzeżenia osób, spraw, wydarzeń, za które chcemy podziękować, a w efekcie wzbudzić w sobie wdzięczność. W dłuższej perspektywie takie ćwiczenia mogą przynosić nam bardzo fajne efekty, o których piszą nawet naukowcy! Dziś zapraszam do zapoznania się z 4 technikami, dzięki którym możemy wzbudzać u siebie poczucie wdzięczności, a tym samym czynić życie szczęśliwszym.
1. Dzienniczek wdzięczności.
Dzienniczek wdzięczności jest chyba najlepiej przebadaną i najszerzej opisaną techniką w badaniach naukowych na temat wdzięczności. Nie wymaga żadnych dodatkowych narzędzi, poza tymi, którymi posługujemy się codziennie.
Możemy używać kalendarza, notatnika, ewentualnie smartfona czy komputera. Wybieramy dzisiejszą datę, rozpoczynamy od wyrażenia: „Dzisiaj jestem wdzięczny/wdzięczna za:”, po czym wypisujemy 3 rzeczy, za które czujemy się wdzięczni.
Mogą to być wielkie sprawy, takie jak narodziny dziecka, ale też drobne – jak promień słońca za oknem czy też pierwszy śnieg (o ile nie kojarzy nam się tylko z męczącym odśnieżaniem😉). Mogą to być zdarzenia z przeszłości, albo sprawy dotyczące tego konkretnego dnia, w którym wykonujemy ćwiczenie. Ważne jest jedynie to, by opisać je w sposób jak najbardziej dokładny i konkretny, tak by wracając do niego za jakiś czas, móc przywołać te same dobre wspomnienie. Warto również pisać o osobach, którym jesteśmy wdzięczni. Wtedy, jak pokazują badania, technika ta ma jeszcze większą siłę oddziaływania. Dziennika nie trzeba uzupełniać codziennie. Jednak by dostrzec efekty należy to robić co najmniej raz w tygodniu. Kluczem do efektywności tego ćwiczenia (jak wielu innych, nie tylko w psychologii) jest przede wszystkim konsekwencja.
2. Słoik wdzięczności.
Jest to jedna z moich ulubionych technik. Doskonale sprawdza się w pracy z dziećmi, ale dorośli również mają z niej wiele radości. Potrzebujemy pojemnika lub słoika (w wersji dla wygodnickich wystarczy koperta), białych lub kolorowych karteczek i czegoś do pisania. Im bardziej atrakcyjne są to elementy, tym przyjemniejsze jest ćwiczenie. I zaczynamy! Stosowanie tego ćwiczenia przypomina dzienniczek wdzięczności, z tą różnicą, że notujemy na karteczkach, które po złożeniu umieszczamy w słoiku. Na każdej notatce zamieszczamy także datę. Warto wcześniej zaplanować sobie moment na otwieranie słoika (jedną lub dwie daty w roku), w którym zwykle mamy więcej czasu dla siebie, np. wakacyjny urlop albo koniec roku. Wtedy opróżnij słoik, przeczytaj każdą karteczkę i zauważ, ile dobra wydarzyło się w Twoim życiu. Z powodzeniem mogą z tej techniki korzystać nauczyciele w pracy wychowawczej ze swoimi uczniami. Wystarczy ją odpowiednio zmodyfikować i cieszyć się efektami.
3. List wdzięczności.
To ćwiczenie polega na bezpośrednim wyrażeniu swojej wdzięczności konkretnej osobie, której, masz poczucie, że nigdy lub niewystarczająco podziękowałeś. Warto opisać co ta osoba dla Ciebie zrobiła i w jaki sposób wpłynęło to na Twoje życie. Taki list sprawia, że skupiamy się na wyrażeniach niosących ze sobą ładunek pozytywny, tym samym odwracając uwagę od emocji negatywnych. Co ciekawe, by uzyskać efekty wcale nie trzeba wysyłać listu do adresata. Samo pisanie pomaga oderwać się od negatywnych myśli i niepokoju, choć niewątpliwie ofiarowanie go osobie, do której był skierowany, spotęguje efekt tej techniki i jednocześnie będzie wspaniałym, niepowtarzalnym prezentem.
4. Autorefleksja.
W zasadzie każda z powyższych technik wymaga autorefleksji, ale postanowiłam wyodrębnić i szczegółowo opisać ten sposób myślenia właśnie jako osobną technikę. Do jej stosowania nie potrzeba żadnych narzędzi, jedynie chwilę wieczornego czasu i spokoju (choć sama wiem, jak trudno je znaleźć…). Można robić je w myślach, ale również, jak w przypadku dzienniczka wdzięczności, można notować. Polega na odpowiedzeniu sobie na trzy pytania:
1. Co otrzymałem/otrzymałam dziś od innych ludzi?
2. Co dałem/dałam dzisiaj innym?
3. Jakie trudności/przykrości spowodowałem/spowodowałam dzisiaj innym? Ta technika jest o tyle trudniejsza, że konfrontuje nas również ze sprawami negatywnymi, przez co na pierwszy rzut oka może wydawać się nieatrakcyjna. Jednak w dłuższej perspektywie budująco wpływa na relacje z innymi, a jednocześnie podnosi poczucie wdzięczności.
Doświadczenie pokazuje, że większą część czasu i sił ludzie tracą w pogoni za tym czego nie mają. Tymczasem wdzięczność pomaga nam dostrzec i docenić ludzi obok oraz rzeczy, które JUŻ posiadamy. A im częściej wyrażamy wdzięczność za to co mamy, tym lepiej się czujemy – i psychicznie i fizycznie. Czyńmy życie szczęśliwszym!
About Author
